Un consum regulat de alimente bogate in antioxidanti naturali si puternici este indicat deoarece ne asigura toate acele substante de care corpul are nevoie pentru a ne mentine intr-o forma excelenta.
Am auzit-o de mai multe ori: cea mai buna modalitate de a avea grija de sanatatea noastra este sa consumam zilnic fructe si legume pline de vitamine. Super-alimentele, cum mai sunt numite de diferiti specialisti in nutritie, detin antioxidanti, minerale si substante nutritive care minimizeaza distrugerea celulelor sanatoase din corp si ajuta la prevenirea riscului aparitiei bolilor de inima, cancer, Alzheimer etc.
In corpurile noastre sunt prezenti atat antioxidanti cat si radicali liberi. In timp ce unii antioxidanti sunt facuti chiar de corp, pe altii trebuie sa ii luam din alimentatie, de unde si necesitatea de a consuma alimente bogate in antioxidanti. Totodata, acestea au si proprietati antiinflamatorii.
Pe de alta parte, corpul nostru produce si radicali liberi ca si produs secundar al reactiilor celulare. Spre exemplu, ficatul produce si utilizeaza radicalii liberi pentru a detoxifia corpul, in timp ce globulele albe ale sangelui ii “trimit” sa distruga bacteriile, virusii sau celulele degradate.
Cand anumite tipuri de molecule de oxigen calatoresc liber prin corpul nostru, acestea cauzeaza procesul de degradare oxidativa ce faciliteaza formarea radicalilor liberi.
Daca nivelul antioxidantilor din corp este mai mic decat cel al radicalilor – din cauza unui regim alimentar sarac, expunere la toxine sau alti factori – oxidarea isi face de cap in corpul nostru.
Efectele sunt dezastruoase: imbatranire prematura, celule distruse sau cu mutatii, tesutul muscular nu mai functioneaza cum trebuie sau formarea un sistem imunitar prost. Pentru a preveni acest lucru, este important sa mancam alimente cu rol antioxidant.
Ce sunt antioxidantii?
CSID descrie antioxidantii ca fiind orice substanta ce inhiba oxidarea, adica cea care neutralizeaza formarea radicalilor liberi, indepartand orice agent oxidant din corpul uman.
Acesti antioxidanti naturali sunt prezenti intr-o multime de surse alimentare cum ar fi carotenoide, beta-carotenul, licopenul sau vitamina C. Unele dintre cele mai importante beneficii ale antioxidantilor si ale acelor alimente bogate in antioxidanti, indiferent ca vorbim de fructe, legume, plante, ceaiuri sau suplimente includ:
- imbatranire mai lenta a pielii, muschilor, incheieturilor
- piele mai tanara, mai bine elasticizata si mai sanatoasa
- reduc riscul aparitiei cancerului si ajuta la dezvoltarea unui sistem imunitar mai bun
- ajuta la detoxifierea corpului
- viata mai lunga, protejandu-ne de bolile inimii si atacul cerebral, imbunatatind sanatatea cardiovasculara si stabilizand nivelul glicemiei din sange
- imbunatatirea functionalitatii creierului, reducand pierderile de memorie si problemele cognitive precum dementa
- vedere mai buna, pot preveni dezvoltarea cataractei
Astfel de antioxidanti naturali, cum sunt cei din alimente, plante, condimente sau ceaiuri reduc efectele cauzate de radicalii liberi, protejand corpul de dezvoltarea bolilor si infectiilor.
Sursele de antioxidanti puternici incluse in dieta sunt necesare pentru a lupta impotriva procesului de oxidare din pricina expunerilor la soare fara protectie, dieta saraca in substante nutritive, fumat sau droguri, utilizarea frecventa de medicamente, toxicitate sau expunerea la substante chimice, precum si stresul sau alti factori naturali.
In procesul de distrugere al radicalilor liberi, acesti antioxidanti naturali protejeaza celulele sanatoase in timp ce opresc dezvoltarea celulelor canceroase sau maligne. Puteti citi mai multe detalii despre antioxidanti intr-un articol pe wikipedia.
Pentru a masura cantitatea de antioxidanti naturali din diferite alimente, specialistii au realizat o forma de evaluare numita ORAC (oxigen radical absorbance capacity – adica, capacitatea de absorbtie radicalului oxigen) si care este un clasament al antioxidantilor. Scala ORAC completa o puteti gasi pe site-ul superfoodly, un tabel cu antioxidanti naturali si puternici precum si scorul acestora.
Multe dintre fructele, legumele si plantele obisnuite din alimentatie contin antioxidanti puternici sub forma de vitamina E, luteina, vitamina C, beta-caroten, flavonoide sau licopen. Desi nu exista nicaieri trecuta o doza zilnica recomandata de antioxidanti sau de alimente antioxiante, in mod teoretic, cu cat introducem in dieta mai multe astfel de produse, cu atat mai bine.
1Fructe si legume bogate in antioxidanti
Antioxidantii sunt acum mult mai usor de adaugat in dieta decat ti-ai putea imagina. Recomandarea medicilor este sa cosumam zilnic minim 3-4 portii din urmatoarele alimente puternic antioxidante pentru o sanatate cat mai buna. Acestea sunt fructele si legumele cu continut mare de antioxidanti:
| Fructele goji | Rosii | Somon salbatic |
| Afine sau coacaze | Morcovi | Cirese |
| Ciocolata neagra | Piersici | Citrice |
| Nucile pecan | Cartofi dulci | Sfecla rosie |
| Anghinare (fierte) | Rodii | Ardei gras rosu |
| Mango | Capsuni | Ceapa |
| Fasolea rosie | Varza kale/de bruxelles | Prune negre |
| Merisoare | Broccoli | Vinete |
| Mure | Struguri rosii | Zmeura |
| Fasole pinto | Dovleac placintar | Mere rosii/verzi |
2Plante si condimente bogate in antioxidanti
Pe langa fructe si legume, exista si numeroase verdeturi, ceaiuri, condimente si uleiuri esentiale extrase din plante care au un continut extrem de ridicat de antioxidanti naturali. Urmatoarele produse, consumate in mod regulat (aprox 2-3 portii zilnice) sau utilizate la gatirea mancarurilor zilnice au rolul de a imbunatati imunitatea noastra.
| Cuisoare pudra sau intregi | Ghimbir | Sofran |
| Coriandru | Cimbru | Ceai de hibiscus / yerba mate |
| Flori de soc | Usturoi | Ulei de cocos |
| Scortisoara | Piper cayenne | Ulei de masline extravirgin |
| Oregano | Ceai verde / negru neindulcit | Ulei de canola |
| Turmenic | Rozmarin | Ulei de sofranel |
| Cacao pudra | Curcuma (sofran indian) | Pastaie de vanilie |
| Chimion | Pudra de curry | Salvie |
| Patrunjel | Marar | Nucsoara macinata |
| Busuioc | Leustean | Anason |
| Seminte de chia | Ghimbir | Sofran |
3Suplimente Bogate in Antioxidanti
Specialistii in nutritie, precum si medicii marilor clinici din intreaga lume, recomanda sa incercam pe cat posibil sa luam antioxidanti din surse alimentare cat mai naturale. Desi acest lucru este mai mult decat ideal, sa nu mai vorbim de beneficiile oferite, uneori ne poate fi de ajutor daca optam pentru suplimente bogate in antioxidanti.
Diferite studii au aratat ca antioxidanti precum luteina sau glutationul pot fi benefici cand sunt consumate sub forma de suplimente – previn pierderea vederii, probleme la articulatii sau chiar diabetul. Insa, s-a observat si faptul ca o cantitate mult prea mare de suplimente antioxidante cu vitamina A sau C poate fi devastatoare pentru organism.
Asadar, desi suplimentele cu rol antioxidant sunt de ajutor in anumite imprejurari, per total acestea nu iti prelungesc durata de viata. Un regim alimentar sanatos si un stil de viata activ sunt importante.
Nu este indicat sa recurgem la suplimente cu antioxidanti pentru a neutraliza o dieta saraca sau a combate sedentarismul. Daca esti sanatos si ai o dieta variata, sunt toate sansele ca tu sa nu ai nevoie de urmatoarele suplimente antioxidante.
- glutation – fabricat de ficat, este unul dintre cei mai importanti antioxidanti naturali ai corpului, se gaseste in celulele ce ajuta la o mai buna actionare a vitaminelor. Glutationul (mere, avocado, usturoi) ajuta la utilizarea proteinelor, crearea enzimelor, detoxifiere, digestia grasimilor si distrugerea celulelor canceroase.
- quercetina – se gaseste in fructetele de padure si verdeturi si are rol anti-inflamator, prevenind bolile inimii si cele ale vaselor de snage, alergii, infectii, oboseala cronica si artrita
- luteina – este benefica pentru ochi, piele, artere, inima si sistemul imunitar, desi s-a dovedit ca alimentele care o contin (verdeturi precum spanac, varza, broccoli, coriandru) sunt mult mai eficiente si mai sigure decat suplimentele.
- vitamina C – una dintre sursele importante de antioxidanti, se gaseste in citrice precum lamaie, portocale, grapefruit si este renumita pentru imbunatatirea imunitatii, ne protejeaza importiva racelilor, gripei si a problemelor de piele, ajutand chiar si la prevenirea cancerului
- resveratrol – este un antioxidant puternic intalnit in boabele de cacao, struguri rosii si fructele negre precum merisoare, afine, dude sau coacaze. Ajuta la combaterea stresului, a infectiilor cu cipuerci si bacterii, protejeaza inima si arterele.
- astaxantina – se regaseste in somonul salbatic si krilli si are beneficii precum reducerea petelor datorate imbatranirii, asigura o tonus mai bun, sanatatea articulatiilor si previne simtomele de ADHD
- seleniu – un mineral intalnit in mod natural in sol si in anumite alimente precum fructele de mare sau chiar si in apa. Ajuta glandele tiroida si adrenale, lupta impotriva virusilor, protejeaza de bolile inimii, ameliorarea astmului
Beneficii antioxidanti naturali
Incetinesc imbatranirea prematura prin reducerea radicalilor liberi – Asa cum am precizat mai sus, cel mai important beneficiu al acestor antioxidanti naturali este acela ca lupta impotriva radicalilor liberi din corpul nostru. Radicalii sunt responsabili pentru o multime probleme de sanatate si prezenta lor a fost de multe ori strans legata de aparitia cancerului si imbatranirea prematura a pielii si pierderea vederii.
Lupta impotriva inflamatiilor – lipsa unor antioxidanti puternici din dieta poate duce la o inflamatie a corpului si rezultatul este unul devastator – aparitia bolilor degenerative. Oxidarea incepe atunci cand moleculele de oxigen pierd un electron si devin instabile transformandu-se in radicali liberi. Moleculele instabile incearca sa “fure” un electron pentru a-si redobandi stabilitatea, creand un efect de domino ce duce la inflamatie. Sursele de antioxidanti naturali previn oxidarea chiar din primele clipe, evitand astfel procesul de inflamatie.
Pot sa previna declinul cognitiv sau boli precum dementa sau Alzheimer – Stresul oxidativ joaca un rol central in patogeneza bolilor neurodegenerative, insa o dieta bogata in nutrienti poate ajuta la diminuarea acestui risc. Un consum regulat de alimente bogate in antioxidanti naturali poate reduce riscul dezvoltarii bolii Alzheimer, iar un consum de plante bogate in antioxidanti (spre exemplu dieta mediteraneana) au o protectie mai buna in fata declinului cognitiv.
Protejeaza vederea si sanatatea ochilor – s-a demonstrat ca cei mai puternici antioxidanti naturali, precum vitamina C, vitamina E si beta-carotenul, au avut un efect pozitiv in prevenirea degenerescentei maculare sau a diverselor probleme ale ochilor ce apar din cauza imbatranirii. Multe fructe si legume ce contin astfel de nutrienti contin si antioxidanti precum luteina si zeaxantina, numite si vitaminele ochiului, gasite de regula, in alimente puternic colorate.
Alimentele cu rol antioxidant ce ajuta la o mai buna vedere ar fi spanacul (previne degenerarea oculara si imbunatateste acuitatea vizuala), varza kale, fructele de padure (sursa bogata de resveratrol), brocoli sau alimente colorate in portocaliu sau galben intens precum galbenusul de ou.
Pot ajuta la diminuarea riscului de aparitie al cancerului – un aport ridicat de vitamina A, C sau alti antioxidanti naturali si puternici poate sa previna sau trata diferite forme de cancer datorita abilitatii acestora de a controla celulel maligne din corp. Acidul retinoic, derivat din vitamina A, este o substanta chimica ce joaca un rol important in tratarea cancerului de plamani, prostata, mamar, ovarian, al vezicii sau al pielii.
Totusi, este mai mult decat evident ca beneficiile diverselor substante chimice precum acidul retinoic sunt mai multe si mai sigure atunci cand sunt obtinute in mod natural din alimentatie si nu consumate sub forma de suplimente.
Previn riscul de diabet – studiile arata ca diabetul este, de regula, corelat cu cresterea si dezvoltarea radicalilor liberi. O supraincarcare a sangelui cu glucoza poate distruge celulele printr-un proces de oxidare, ducand la aparitia diabetului. Consumul de antioxidanti naturali reduce acest stres oxidativ si usureaza complicatiile asociate cu diabetul. Diferite studii au aratat ca o dieta bogate in plante cu continut ridicat de antioxidanti ajuta la reglarea glicemiei.
Reduc efectele de imbatranire prematura a pielii – poate cel mai notabil beneficiu al acestor antioxidanti este acela ca reduc formarea ridurilor si a uscaciunii pielii datorate radicalilor liberi. Vitamina C s-a dovedit a fi unul dintre cei mai buni antioxidanti ce reduce efectul distrugerii oxidative cauzate de poluare, stres si regim alimentar nesanatos. O deficienta a vitaminei A va duce la uscarea si ingrosarea foliculara a pielii.
Previn atacul cerebral si bolile de inima – avand in vedere ca astfel de antioxidanti naturali ajuta la prevenirea distrugerii tesuturilor si a celulelor din cauza radicalilor liberi, acestia sunt necesari pentru a lupta impotriva aparitiei bolilor de inima sau atacurilor cerebrale.
Dintre toti antioxidantii, vitamina C este cea mai eficienta in cazul de fata, iar un studiu publicat de American Journal of Clinical Nutrition a descoperit ca cei care au un nivel mai ridicat de vitamina C in sange, au inregistrat o diminuare a riscului de a face atac cerebral.
Nenumarate studii au constatat ca persoanele care au un regim alimentar bazat pe plante, bogat in legume, verdeturi, condimente si fructe, au mai multe sanse sa duca o viata mai lunga si mai sanatoasa.
Surse:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506.php
https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/vitamins/antioxidants/
https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
https://www.news-medical.net/health/What-are-Antioxidants.aspx
http://theconversation.com/what-are-antioxidants-and-are-they-truly-good-for-us-86062
https://articles.mercola.com/antioxidants.aspx
[…] acestui gen de plante se remarca prin contributiile lor la sanatate . De la actionarea ca antioxidanti naturali si antiinflamatorii pana la intarirea sistemului imunitar si abordarea diabetului de tip 2. Totusi, […]