Sunt o mare fana a retetelor cu ovaz pentru micul dejun, fie ca este vorba de clatite sau budinca de ovaz lasata la rece peste noapte. Insa, budinca de chia este pe locul unu atunci cand vine vorba de un mic dejun sanatos sau de un snack delicios intre mese. Am testat cateva zeci de retete de budinca de chia si ce imi place cel mai mult este faptul ca doar cu o simpla schimbare a topping-ului obtin un gust cu totul si cu totul diferit.
Nu am nevoie decat de 5 minute si 3 ingrediente pentru a pregati o budinca de chia perfecta. Imi place sa o las peste noapte la rece in frigider. Dimineata nu imi mai ramane decat sa adaug topping-ul preferat si sa o savurez.
Budinca de chia este ideala pentru cand vrei un desert usor sau cauti un preparat satios pe care sa il poti lua cu tine la birou. Beneficiile semintelor de chia sunt multiple, sunt bogate in Omega 3, antioxidanti, fibre si grasimi sanatoase. Astfel ca sunt foarte bune pentru digestie, pentru a mentine inima si oasele sanatoase si ajuta la reglarea indicelui glicemic.
Preparare reteta simpla de budinca de chia
Nu exista ceva mai usor decat sa prepari o budinca cu seminte de chia. Poti face o cantitate mai mare si sa o pastrezi la frigider pentru cateva zile, insa pentru o singura portie, ai nevoie de:
- 3 lg seminte de chia
- 170-180 ml lapte
- 1 lg indulcitor
Intr-un bol amesteca toate ingredientele folosind un tel. Lasa preparatul la temperatura camerei pentru 15 minute. Acest pas ajuta la ingrosarea lui. Dupa ce au trecut cele 15 minute, amesteca din nou si mai adauga lapte in caz ca este prea dens. Daca este prea lichid, mai asteapta cateva minute sau pune bolul la frigider peste noapte. A doua zi, adauga topping-urile preferate si savureaz-o!
Idei de topping pentru budinca de chia:
- unturi din nuci – arahide, caju, migdale, fistic
- ciocolata – razuieste o bucatica de ciocolata neagra pe deasupra sau adauga 1 lg cacao pudra in mix pentru un desert demential
- fructe – proaspete, uscate sau congelate – fructe de padure, banane, pere, capsuni, mango, piersici, ananas, fulgi de cocos etc.
- dulceata – in caz ca nu ai fructe proaspete la indemana, poti folosi 1-2 lg de dulceata cu sau fara zahar, ai o multime de arome de unde alege
- fulgi de ovaz sau granola – te poti juca chiar si cu alune de padure, nuci, migdale sau seminte tocate marunt
- iaurt – pentru un plus de proteina – poti opta pentru iaurt vegetal, grecesc sau iaurt skyr
- condimente – aici te poti distra cu scortisoara, nucsoara, ghimbir, cardamon, vanilie pentru a-i da un gust aparte
Atunci cand vrei o budinca de chia vegana, alege lapte de cocos, ovaz, soia, migdale sau orice alta varianta preferi. In loc de miere, pentru indulcire poti pune sirop de artar sau agave.
Top retete de budinca de chia pe care eu le ador
1Budinca de chia cu lapte de cocos
- 300 ml lapte de cocos
- 5 lg seminte de chia
- 1 lg miere sau sirop de artar daca doresti o budinca vegana
- 1/2 lgt extract de vanilie
- un praf de sare
- Topping: fructe proaspete, dulceata, nuci etc
Este o reteta de budinca de chia sanatoasa perfecta atat pentru micul dejun cat si pe post de desert. Amesteca ingredientele intr-un bol pana cand chia este bine incorporata, nu exista gogoloase. Lasa cateva minute deoparte si amesteca din nou inainte sa dai bolul la rece. Inainte de servire, amesteca din nou si mai adauga indulcitor daca este nevoie. Portioneaza compozitia in pahare si pune ce topping vrei.
2Budinca de chia cu capsuni
- 50 gr seminte de cjia
- un praf sare kosher
- 1 iaurt de cocos neindulcit sau iaurt integral simplu
- 1 lgt extract de vanilie
- 400 ml lapte de cocos sau lapte integral
- aprox 400 gr capsuni proaspete, curatate si taiate felii subtiri
- 3 lg zahar granulat
- 50 gr granola
Din cantitatile de mai sus ies 4 portii. Combina semintele de chia si sarea intr-un bol de dimensiuni medii, adauga iaurtul si vanilia, dupa care toarna putin cate putin din lapte, amestecand continuu. Acopera si pune la rece timp de minim 4 ore. Intr-un bol pune capsunile si zaharul si lasa-le si pe ele la rece. Pentru servire ai nevoie de 4 pahare in care sa pui la baza capsunile cu zaharul, peste care sa adaugi budinca de chia, 2 lg de granola peste fiecare si cateva capsuni proaspete taiete in felii.
3Budinca de chia cu fructe congelate
- 2 iaurturi grecesti cu 2% grasime (poti folosi iaurt de soia cu vanilie sau iaurt skyr natural)
- 230 ml din laptele preferat
- 3 lg seminte de chia
- Topping: 350 gr de fructe congelate (eu prefer fructele de padure congelate de la Edenia, contin coacaze rosii, mure, zmeura, coacaze negre, afine), 3 lg granola
Amesteca iaurtul, laptele si semintele de chia impreuna intr-un bol. Acopera si lasa budinca de chia peste noapte la rece. Intr-un blender, pune fructele congelate si mixeaza pana se formeaza un piure. Pentru servire, intr-un pahar pune un strat de budinca, urmat de un strat de piure de fructe, 1 lg granola. Repeta procesul pana se umple paharul. La final, decoreaza cu cateva fructe si putina granola.
4Budinca de chia cu ovaz si banane
Pentru budinca de chia cu ovaz ai nevoie de:
- 230 ml lapte (fie de vaca sau o alternativa vegana, mie imi place sa folosesc de migdale sau de ovaz)
- 1 lg sirop de artar
- 1 lg zahar brun
- 1 lg unt de arahide
- 1 lgt scortisoara
- 1/2 lgt extract de vanilie
- un praf sare
- 45 gr fulgi de ovaz
- 3 lg seminte de chia
Pentru toppingul de banane:
- 3 lgt unt nesarat
- 100 ml sirop de artar
- 50 gr zahar brun
- 3 lgt esenta de rom (sau chiar rom)
- 1 lgt esenta vanilie
- 3 banane coapte taiate felii
- 75 gr nuci tocate
Este o reteta de budinca de chia cu ovaz putin mai complexa, insa te asigur ca merita sa o incerci.
Pentru mixul de ovaz cu chia, amesteca foarte bine intr-un bol toate ingredientele in afara de ovaz si chia. La final adauga ovazul si chia si amesteca pana cand se obtine o compozitie omogena. Pune vasul la rece timp de 4 ore sau peste noapte.
Pentru toppingul de banane, ai nevoie de o tigaie adanca in care sa topesti untul la o temperatura medie. Adauga siropul de artar, zaharul brun si scortisoara, si amesteca pana cand zaharul este bine dizolvat. Adauga romul si asteapta pana cand incepe sa fiarba usor, gatind timp de 1-2 minute. Adauga bananele si amesteca pana cand sunt acoperite complet de lichid. Gateste pana cand bananele se inmoaie sau sunt bine caramelizate, timp de 3-4 minute. Pune nucile si un praf de sare.
Pentru servire, ai nevoie de un pahar in care sa pui la baza budinca peste care bananele caramelizate. Presara putina scortisoara si bucura-te de acest deliciu.
5Budinca de chia cu afine, smochine si alune de padure
- 400 ml lapte
- 50 gr seminte de chia
- 200 gr afine
- 1 lg sirop de artar
- 1 lg extract de vanilie
- Topping: 4 smochine taiate, 2 lg de alune de padure tocate marunt
Pune afinele intr-un blender si mixeaza pana cand devin piure. Pune piureul intr-un bol, adauga chia, laptele de cocos, vanilia si siropul de artar. Amesteca pana la omogenizare. Acopera bolul si pune-l la frigider pentru minim 6 ore sau peste noapte. Pune budinca in 2 pahare si adauga topping-ul format din smochine, alune de padure si putin sirop de artar.
6Budinca de chia cu ciocolata
- 2 lg de pudra de cacao neagra
- 2 lg miere
- 1 lg extract de vanilie
- 200 ml lapte de cocos
- 30 gr seminte de chia
- Topping: zmeura, ciocolata rasa, alune de padure
Aceasta este preferata mea dintre toate retetele de budinca cu chia. Pune ingredientele intr-un bol si amesteca-le bine pana cand se omogenizeaza. Lasa timp de 15 minute sa se odihneasca, dupa care amesteca din nou. Pune bolul la frigider peste noapte. A doua zi, adauga zmeura, cateva alune de padure si rade o bucatica de ciocolata amaruie.
Cu ce se amesteca cel mai bine semintele de chia?
Semintele de chia sunt extrem de versatile si le poti amesteca cu o varietate de alimente pentru a crea gusturi noi. Poti incerca sa le amesteci cu lapte de migdale sau cocos pentru a prepare o budinca de chia delicioasa pentru micul dejun, adaugand apoi fructe proaspete, congelate sau uscate, miere sau diferite esente pentru a-i da o aroma intensa. De asemenea, pot fi incorporate in smoothie-uri sau in iaurt, dar si ca un ingredient in diverse retete de paine, biscuiti sau prajituri. Evita sa le amesteci cu lichide acide, cum ar fi sucul de lamaie sau de portocale, deoarece acestea pot sa afecteaza intr-o anumita masura textura semintelor si pot face ca gelul format sa devina mai putin consistent.
Pot consuma budinca de chia in fiecare dimineata?
Da, nu exista contraindicatii pentru a consuma budinca de chia in fiecare dimineata, insa la fel ca in cazul tuturor alimentelor, trebuie evitat excesul. Semintele de chia sunt o sursa excelenta de nutrienti, insa trebuie sa te asiguri ca ai o dieta echilibrata si variata. In plus, este important sa iei in considerare si cantitatea consumata, deoarece semintele de chia sunt bogate in fibre si pot cauza disconfort gastrointestinal daca sunt consumate in exces. Totusi, o portie rezonabila de budinca de chia in fiecare dimineata aduce numeroase beneficii pentru sanatate.
Ce cantitate de seminte de chia pot consuma zilnic?
Limiteaza consumul de seminte de chia la aproximativ 15 grame pe zi pentru a evita diversele probleme ce pot aparea din cauza consumului excesiv: balonare, dureri abdominale sau constipatie. Acest lucru se intampla deoarece semintele absorb lichide si formeaza o substanta similara gelatinei in stomac, iar un surplus poate cauza disconfort gastric. Nu le consuma in forma uscata, ci inmuiate cum ar fi spre exemplu o budinca de chia. Asadar pentru a beneficia de toate proprietatile nutritive si pentru a evita eventualele inconveniente gastrointestinale sau reactii alergice, este recomandat sa respecti recomandarea medicilor de a consuma aproximativ 15 grame de seminte de chia pe zi.
Sunt impresionat de modul în care subiectul este prezentat în articol. Intrând pe site, am sperat că voi putea învăța ceva mai mult și nu am fost dezamăgit. Citind postări similare pe web, puteți deveni confuz …