Aceste exercitii fizice pentru acasa sunt o modalitate superba de a fi in forma si tonifia musculatura corpului. Ceea ce este si mai interesant este faptul ca de cele mai multe ori nici nu ai nevoie de alte obiecte costisitoare, ci te folosesti doar de greutatea corporala. Pentru o diversitate in antrenamente te poti informa mai mult si din articolele despre exercitiile calistenice si exercitii pliometrice pe care sa le practici in confortul caminului propriu.
Majoritatea persoanelor sunt de parere ca daca vrei sa faci un antrenament perfect si corect ai nevoie de o gramada de timp (cel putin 1 ora), o sala de fitness dotata cu echipamente sportive si greutati, precum si aparate pentru cardio.
Ei bine, daca pana astazi ai tot incercat sa eviti sa faci sport deoarece crezi ca nu te poti descurca fara aparate complexe sau nu ai timp suficient, am o veste buna pentru tine. Nu ai nevoie de nici una dintre cele doua pentru a fi in forma.
Daca nu esti convins/a cat de importanta este miscarea pentru sanatate, poti cititi si un articol mai lung despre consecintele sedentarismului.
Cheia executarii rapide si eficiente a acestor exercitii fizice pentru acasa pe care le poti face in doar 10 minute consta in a lua pauze de repaos scurte si de a te concentra pe pozitia corecta a corpului.
Focusul trebuie sa fie in special pe calitatea antrenamentului si pe executarea cat mai corecta a fiecarei miscari si nu pe timpul pe care il petreci antrenandu-te.
Top exercitii fizice pentru acasa ce necesita doar greutatea corporala
Inainte de a merge mai departe si a-ti prezenta cateva antrenamente de 10 minute eficiente, am sa iti prezint, pe scurt, care sunt cele mai populare exercitii fizice pentru acasa
1Genuflexiuni – antreneaza muschii picioarelor si fesele
- Aseaza-te cu picioarele o idee mai departate decat distanta dintre umeri
- Indoaie usor genunchii si lasa fundul in jos, ca si cum ai vrea sa te asezi pe un scaun
- Pasteaza talpile picioarelor fixe pe podea
- Tine pieptul sus si intinde bratele in fata pentru a-ti fi mai usor cu echilibrul
- Mentine cateva secunde aceasta pozitie, dupa care revino la pozitia initiala impingand in calcaie
2Flotari – antreneaza muschii pieptului si bratelelor
- Aseaza-te intr-o pozitie de plansa clasica, cu mainile si picioarele mai departate decat distanta dintre umeri
- Foloseste-te de muschii abdomenului si ai picioarelor pentru a pastra trunchiul si picioarele intr-o linie dreapta
- Indoaie coatele pentru a cobori cu pieptul spre podea
- Apleaca-te pana la o distanta suficienta de podea, pana cand gatul sta intr-o pozitie neutra si capul nu se lasa in jos
- Impinge-te in podea pentru a reveni la pozitia initiala
- Daca flotarile clasice sunt mult prea dificil de executat, poti face mici modificari, lasand genunchii la sol
3Fandari in Spate – antreneaza picioarele, fesele si abdomenul
- Incepe stand in picioare, cu coloana dreapta si talpile una langa cealalta, mainile le poti tine in sold
- Fa un pas mare in spate cu piciorul drept in timp ce indoi genunchiul piciorului stang la un unghi de 90 de grade
- Piciorul drept trebuie sa fie dus suficient de mult in spate, pana la o distanta de aprox 2-3 cm de sol. Spatele trebuie sa fie in permanenta drept, umerii usor impinsi in spate, iar pieptul scos in fata
- Impinge-te cu calcaiul stang in podea pentru a reveni la pozitia initiala si refa miscarea cu celalalt picior
4Mersul pe loc – un exercitiu cu impact redus
- Stai in picioare, cu talpile una langa cealalta si mainile in sold
- Ridica un genunche pana aproape de sold
- Revino la pozitia initiala si fa aceeasi miscare cu celalalt picior
- Daca vrei sa maresti intensitatea, poti practica exercitiul cu o viteza mai mare, in functie de preferinte, pentru a spori bataile inimii
5Abdomene cu genunchii la piept – solicita atat abdomenul superior cat si cel inferior pentru un antrenament complet
- Stai pe sol, intins/a pe spate si du mainile la ceafa, sprijinindu-le usor cu ajutorul degetelor
- Ridica picioarele si indoaie genunchii, astfel incat sa se formeze un unghi de 90 de grade
- Adu-ti genunchii la piept, ridicand simultan umerii si soldurile de la sol
- Revino usor la pozitia initiala, atingand solul cu calcaiul si apoi repeta miscarea
- Atentie insa, sa nu te ajuti de muschii gatului, abdomenul ar trebui sa faca toata micarea
6Alpinistul – antrenament cardiovascular cu impact redus pentru abdomen
- Incepe prin a te aseza intr-o pozitie de plansa clasica, cu mainile si picioarele distantate
- Adu unul dintre genunchi la piept, incordand abdomenul
- Revino in pozitia incipienta si fa aceeasi miscare cu celalalt picior, fara a face pauza intre schimburi
- Incearca sa mentii mainile, umerii si coloana cat mai stabile in timpul exercitiului
Program de exercitii fizice pentru acasa – Timp: 10 minute
Fiecare dintre cele 3 programe de antrenament de mai jos sunt scrise pentru un nivel intermediar, asadar, poti ajusta exercitiile si pauzele astfel incat sa se plieze pe nevoile tale.
Incepatori: este mult mai bine sa te stradui sa faci aceste exercitii fizice pentru acasa cat mai corect si abia apoi sa adaugi un nou tip de antrenament, astfel vei obtine rezultate mai bune si vei evita riscul de accidentare. Daca totusi nu ai timp suficient, atunci incearca sa numeri repetarile, inlocuind intervalele de timp recomandate mai jos, cu aprox 5-10 repetari per exercitiu
Intermediari: iti recomand sa faci practici fiecare exercitiu timp de 30 de secunde, alternand cu pauze de 30 sec
Avansati: te antrenezi timp de 45 secunde si alternezi cu o pauza de 15 secunde intre exercitii
Antrenament rapid de exercitii fizice pentru acasa pentru forta si arderea grasimilor
Exercitiile de mai jos sunt facute astfel incat sa formeze un circuit complet de antrenare. Repeta circuitul de 2 ori pentru rezultate cat mai bune
- genuflexiuni – 30 sec / pauza 30 sec
- flotari – 30 sec / pauza 30 sec
- fandari in spate – 30 sec / pauza 30 sec
- abdomene cu genunchii la piept – 30 sec / pauza 30 sec
- alpinistul – 30 sec / pauza 30 sec
Antrenament cardivascular de exercitii fizice pentru acasa ce iti pune sangele in miscare
Exercitiile recomandate sunt realizate astfel incat sa formeze un circuit complet de antrenamet cardio. Repeta circuitul de 2 ori
- mers pe loc – 60 sec
- flotari – 30 sec / pauza 30 sec
- fandari in spate – 30 sec / pauza 30 sec
- mers pe loc – 60 sec
Crazy 8
Seteaza un cronometru la 10 minute. Fa toate cele 4 exercitii fizice recomandate mai jos pentru a finaliza un circuit complet. Urmareste sa vezi de cate ori poti face circuitul inainte ca cele 10 minute sa se termine. Astfel, vei avea o statistica ce iti va fi de folos data viitoare.
- Abdomene cu genunchii la piept – 8 repetari
- Fandari in spate – 8 rep
- Genuflexiuni – 8 rep
- Alpinistul – 8 rep
