Exercitii Pliometrice – Ce Sunt si Cum pot fi Practicate?

Iti mai amintesti de orele petrecute la locul de joaca sarind, topaind si saltand atunci cand erai copil? Ei bine, la momentul respectiv poate nu stiai, insa activitatile respective poarta astazi denumirea de exercitii pliometrice.

Acestea au inceput sa devina din ce in ce mai populare, fiind o modalitate excelenta de a imbunatati performanta atletica in diferite moduri.

Ce este pliometria, ce sunt exercitiile pliometrice?

“Plyometrics” din engleza, este un cuvant nascocit de sportivul Fred Wild impreuna cu biochimistul si antrenorul Michael Yessis in anul 1975. Ideea i-a venit atunci cand i-a vazut pe rusi cum, inaintea antrenamentelor, isi incalzeau muschii prin salturi si topaieli. Nu mare i-a fost mirarea cand a descoperit cat de folositoare le-au fost respectivele miscari si obtinerea succesului.

Termenul pliometric are radacini grecesti si s-ar traduce prin expresia “sporirea masurarii” – plio inseamna mai mult, iar metric inseamna a masura.

Pliometria este antrenamentul prin sarituri. Este o tehnica ce poate fi practicata in mai multe moduri. De exeplu, poti face exercitii pliometrice ca sa te ajute la basketball, volei, tenis sau alte activitati ce necesita miscari explozive.

Vei face o serie de sarituri si topaieli, precum sariturile in ghemuit sau topaitul intr-un picior. Te poti folosi chiar si de o cutie sau de o banca. Unele miscari sunt mai rapide decat altele.

De fiecare data cand atingi pamantul dupa un salt, muschii sunt solicitati. Acest lucru ii da urmatorului salt o putere si mai mare. Combinatia dintre intinderea si contractarea muschilor duce la o mai buna tonifiere a corpului.

Nu este nevoie sa faci exercitii pliometrice in fiecare zi, pentru ca nici nu vei putea. Muschii corpului au nevoie de o pauza pentru a se reface, dupa o sesiune de miscari explozive. Pentru ca antrenamentul necesita o coordonare formidabila a muschilor, un bun echilibru si rezistenta sporita, pliometria este recomandata in mod special atletilor de performanta.

Daca ai un stil de viata sedentar sau lipsit de activitati fizice intense, ar fi indicat sa incepi usor cu cateva exercitii basic si pe masura ce castigi forta si rezistenta sa diversifici miscarile, astfel eviti micile neplaceri. Incepe prin a-ti imbunatati postura, echilibrul si durabilitatea corpului.

Exercitiile pliometrice sunt o alternativa excelenta si distractiva la antrenamentele cu greutati ce ii dau muschiului forta, rezistenta, echilibru si agilitate.

Care sunt beneficiile exercitiilor pliometrice?

Cu totii stim ca fotbalistii, basketbalistii, atletii de performanta sau cei care se antreneaza pentru Jocurile Olimpice practica in mod regulat exercitii pliometrice pentru a-si imbunatati randamentul.

Dupa ce v-am explicat, mai pe scurt, ce este pliometria, poate ca acum va intrebati “eu ce beneficii am daca incep sa fac exercitii pliometrice?” Cu ce ma ajuta pe mine astfel de sarituri si topaieli?

1. AGILITATE CRESCUTA

Exercitiile pliometrice antreneaza muschii principali ai picioarelor pentru a executa o miscare specifica. Se genereaza o explozivitate, forteaza membrele inferioare si sporeste agilitatea corpului.

Acest lucru este important deoarece agilitatea este utila. Ti s-a intamplat vreodata sa te impiedici de bordura trotuarului sau sa calci pe sireturi? Agilitatea este diferenta intre o cazatura sau doar o simpla impiedicare.

Dexonline defineste cuvantul agilitate ca “usurinta in miscare, suplete, sprinteneala, indemanare” – abilitatea unei persoane de a se misca rapid. Si unul din cele mai bune moduri in care iti poti imbunatati aceasta indemanare este sa faci exercitii pliometrice.

2. UN BUN MOD DE A DIVERSIFICA ANTRENAMENTELE

Ti se intampla si tie sa ai impresia ca ai dezvoltat o rutina in antrenament? Parca oricat de mult te-ai antrena, nu mai vezi aceleasi rezultate ca atunci cand ai inceput?

Corpul nostru se adapteaza rapid la stresul si stimulii la care il supunem. Daca nu continui sa iti provoci corpul in noi moduri, performantele vor deveni statice si neschimbatoare. Introducerea de noi miscari este excelenta deoarece reuseste sa pastreze mintea ocupata si corpul intr-o stare de agilitate.

3. IMBUNATATIREA SANATATII CARDIOVASCULARE

Un antrenament cu exercitii pliometrice este considerat un antrenament cardio si este o modalitate minunata de a imbunatati sanatatea cardiovasculara, deoarece toate grupele musculare principale din corp sunt solicitate atunci cand il practici.

Acest lucru, impreuna cu diversificarea intensitatii si a vitezei cu care faci fiecare miscare, starnesc acelasi rezultat ca si cum ai alerga sau vasli, prin sporirea batailor inimii.

4. PROPRIOCEPTIE CRESCUTA

Proprioceptia este un termen pompos pentru modul in care mintea intelege unde se afla corpul in relatie cu alte obiecte din jur (perceptia de sine insusi). Chiar si cand o persoana nu vede, aceasta poate sti, cu ajutorul proprioceptiei, daca mana este deasupra capului sau pe langa corp.

Mintea “simte” lumea din jurul nostru si ii spune corpului cum sa raspunda intr-un mod eficient si eficace. Aceasta conexiune, la fel ca si oricare alta, poate fi consolidata si antrenata.

Incluzand exercitii pliometrice in antrenament, vei invata cum sa te misti mai eficient imbunatatind in acelasi timp si viteza de reactie si dezvoltand o mai buna constientizare a locului unde te afli.

Top exercitii pliometrice + recomandare antrenament

Lista de exercitii pliometrice este extrem de vasta si include orice forma de miscare ce contine dinamism sau sarituri. Eu iti voi prezenta cele comune exercitii pe care le vedem de cele mai multe ori in salile de fitness.

Indiferent ca doresti sa executi exercitii pliometrice specifice pentru alergatori sau pentru incepeatori ori chiar sa inveti cateva miscari pe care sa le incluzi in rutina zilnica, aceste 10 exercitii sunt simple si nu necesita echipamente scumpe.

• Sarituri pe (de pe) cutie
• Sarituri din ghemuit pe cutie
• Genuflexiuni cu saritura, genuflexiuni cu un picior ridicat
• Sarituri in lateral, sarituri pe loc, sarituri intr-un picior
• Sarituri cu forfecare
• Burpees (un exercitiu ce cuprinde o flotare, o ridicare a genunchilor la piept din pozitia de flotare si o genuflexiune cu saritura)
• Fandari cu saritura
• Sarituri cu forfecare stand in maini (sau plank jumping jacks – incepe printr-o pozitie de plansa, cu umerii deasupra incheieturii mainii, corpul intr-o linie dreapta si picioarele aliniate. Acum, incepe sa departezi prin salt picioarele. Poti sari oricat de repede doresti, insa incearca sa pastrezi pelvisul fix)
• Alergare cu genunchii la piept

Aceste exercitii pliometrice pot fi incorporate in rutina antrenamentelor intr-o multime de moduri. Poti face doar unul din cele mentionate mai sus alternand cu un antrenament cu ridicare de greutati sau sa incerci un circuit mai lung si mai intens de 3-5 miscari.

Ce este un circuit de exercitii pliometrice? Acest tip de antrenament este format din mai multe exercitii si creeaza o serie de miscari ce trebuie completate unele dupa altele.

Timpii, schemele de repetare si miscarile pot varia in functie de scopul antrenamentului si de nivelul actual de activitate fizica.

Ceea ce este interesant la un asfel de circuit este faptul ca poti diversifica antrenamentul, lua pauze intre miscari si lucra intregul corp sau doar o serie de grupe musculare.

Vrei sa incerci un astfel de circuit? Iti recomand un antrenament scurt ce poate fi facut intr-o singura tura sau mai multe, in functie de nivelul si timpul pe care il ai la dispozitie. Inainte de a incepe aceste exercitii pliometrice, asigura-te ca esti incalzit/a bine

Se recomanda aprox 1-3 runde:

• 1 min de sarituri cu forfecare stand in maini
• 20sec pauza
• 1 min flotari
• 20sec repaos
• 1 min genuflexiuni
• 20sec pauza
• 1 min sarituri cu forfecare
• 20sec repaos
• 1 min burpees
• 20sec pauza
• 1 min sarituri pe (de pe) cutie

Exercitii pliometrice – precautii

La fel ca si cu orice alt antrenament de fitness, sunt cateva precautii despre care ar trebui sa stii inainte de a incepe sa practici exercitii pliometrice.

1. CONCENTREAZA-TE PE PRECIZIE SI TEHNICA

Antrenamentul prin sarituri ar trebui sa fie gratios, foarte placut si delicat cu picioarele tale. Incearca, pe cat posibil, ca atunci cand sari pe cutie sau pe podea, aterizarea sa fie cat mai delicata si cu o cat mai buna precizie.

Din cauza naturii dinamice a acestei miscari, sa inveti sa aterizezi comfortabil pe picioare in aceeasi pozitie in care ai inceput, te va ajuta sa previi accidentarea si iti va oferi toate beneficiile miscarii.

Care este cea mai buna pozitie de aterizare? Picioarele trebuie sa fie distantate suficient, genunchii indoiti pentru a permite umerilor sa se aseze vertical pe centrul picioarelor.

2. INCALZIREA TREBUIE FACUTA PERFECTA INAINTE DE ANTRENAMENT

Inainte de a incepe sa faci exercitii pliometrice, este important ca muschii, inima si mintea sa fie pregatiti pentru miscari. Incepe prin a misca intregul corp fie alergand, vaslind sau urcand scari pentru cel putin 5 minute inainte.

Apoi, continua cu intinderi dinamice pentru a spori aria de miscare si activarea muschilor, asigurandu-te ca acestia sunt in cea mai buna conditie.

Incalzirea este o metoda excelenta de a imbunatati performanta si de a preveni ranirea atunci cand practici orice fel de antrenamente, fie ele pliometrice sau exercitii calistenice.

3. NU UITA DE PAUZE SI HIDRATARE

Cand incepi pentru prima data sa faci exercitii pliometrice, este important sa te odihnesti intre exercitii pentru a-i da corpului timp sa se adapteze. De asemenea, este indicat sa nu practici in fiecare zi acest tip de antrenament si sa iei pauze suficiente intre serii pentru a preveni accidentarea din cauza suprasolicitarii.

Sunt de parere ca maxim 2 sesiuni pe saptamana sunt mai mult decat ok ca sa iti imbunatatesti agilitatea si performanta atletica. Mai mult decat atat, hidratarea corecta in timpul antrenamentelor este necesara pentru a-i da corpului necesarul de lichide pe care il pierde prin transpiratie.

Aceste exercitii pliometrice sunt o modalitate minunata de a ne imbunatati performantele atletice si nivelul de fitness prin cresterea fortei, agilitatii si a vitezei. Un astfel de antrenament poate fi un plus grozav pentru orice program de fitness daca este executat corect si ne axam pe tehnica si precizie.