Multi dintre voi ati experimentat pentru prima data aceste exercitii calistenice la orele de sport din generala si liceu sub forma unor ghemuiri, flotari, sariturile cu forfecare, burpees sau alte antrenamente cu greutatea corpului.
Exercitiile calistenice, cand sunt practicate in mod viguros, ajuta la dezvoltarea musculaturii si tonifierea corpului in acelasi timp. Gimnastica ritmica este perfecta cand avem un program zilnic foarte incarcat si nu ne mai ramane timp pentru a merge la sala de fitness si antrena corespunzator.
Pentru persoanele cu un stil de viata sedentar, care isi petrec o buna parte din zi stand pe scaun la birou, acest tip de exercitiu este de un real ajutor.
Ce sunt exercitiile calistenice?
Pe scurt, cuvantul calistenie se refera ca utilizarea greutatii corporale si a gravitatii pentru a practica anumite exercitii, unele dintre ele chiar foarte intense.
Principalul avantaj este acela ca nu ai nevoie de un abonament la o sala de sport si pot fi executate sub forma unor activitati variate cum ar fi gimnastica, pilates, alergat, genuflexiuni, fandari, abdomene, mersul strengarului etc. La fel de excelente sunt si exercitiile pliometrice.
In functie de forma fizica si de scopul antrenamentului, aceste exercitii calistenice pot fi realizate la diferite nivele ale intensitatii si ritmului. Uneori, te poti ajuta si de instrumente usoare precum inele sau bastoane. Ele ajuta la dezvoltarea rezistentei, flexibilitatii, coordonarii si fortei.
Gimnastica ritmica este practicata de foarte multa vreme si isi trage denumirea de la cuvantul grec “kálos” ce inseamna frumos si “sthénos” ce inseamna forta/putere. Iti poti dezvolta fizicul doar folosind greutatea corpului si inertia.
Tipuri de exercitii calistenice
Exista mai multe tipuri de antrenamente calistenice, cele mai des intalnite fiind tractiunile si flotarile. Acestea din urma sunt preferatele multora deoarece ajuta la cresterea in forta si dezvoltarea numeroaselor zone ale corpului fara ca macar sa pui mana pe vreo gantera ori alt tip de greutate.
Flotarile intaresc muchii pieptului, umerii si tricepsii. Poti diversifica antrenamentul folosindu-te de o minge fitness sau sa bati o data din palme intre fiecare flotare. Preferatele mele sunt flotarile spiderman fiind exercitii intense ce antreneaza trunchiul, umerii si tricepsii.
Tractiunile sunt excelente pentru antrenarea muschilor spatelui si bicepsii. Cel mai popular stil este cel cu palmele orientate catre exterior, insa la fel de intense sunt si tractiunile cu priza inversa. Pot fi practicate atat intr-o sala de forta cat si acasa, daca te incumeti sa instalezi o bara intre tocurile usii.
Un alt tip de exercitii calistenice sunt abdomenele. Pentru multe persoane, un abdomen cu patratele este scopul suprem pentru care se antreneaza. Un six-pack este extraordinar, insa abdomenele sunt facute mai mult pentru eliminarea grasimii abdominale si mentinerea sanatatii corporale. Le poti face pe o saltea fitness sau te poti ajuta si de un aparat de abdomene care sa iti faca antrenamentul mai distractiv.
Sunt numeroase exercitii pentru abdomen pe care le poti face ca sa contractezi muschii si sa dezvolti musculatura. Chiar si flotarile, despre care am vorbit mai sus, te ajuta in acest sens daca in timpul antrenamentului te concentrezi pe incordarea muschilor. Pentru zona abdominala iti recomand si exercitii precum plansa (scandura sau plank), abdomen, standard sit-ups etc – toate acestea pot fi facute cu greutatea corpului tau.
Cardio este esential pentru indepartarea grasimii fiind o modalitate excelenta de a arde caloriile. Alergatul si mersul pe bicicleta sunt doua dintre cele mai grozave exercitii cardiovasculare, insa poti incorpora in rutina zilnica si jumping jacks sau sariturile in inaltime. Daca nu poti iesi in aer liber sa le practici poti investi intr-o banda de alergat, un stepper sau o bicicleta fitness sau orice fel de aparat fitness pentru acasa.
Jumping jacks sau sariturile cu forfecare sunt minunate deoarece iti pun sangele in miscare, si nu doar ca aduc cu sine o multime de beneficii precum arderea grasimilor ci mentin inima sanatoasa. Miscarea intregului corp combinata cu saritul ofera corpului un antrenament cardiovascular complet.
Beneficiile majore ale exercitiilor calistenice
- Exercitiile calistenice pot fi facute oriunde
Deoarece nu ai nevoie decat de greutatea corporala pentru a face exercitii calistenice, gimnastica ritmica poate fi practicata oriunde. Asta inseamna ca nu mai poti gasi diverse scuze care sa te scape de miscare. Poti dezvolta un program complet si complex chiar in confortul caminului propriu, in sala de gimnastica sau in parcul din apropiere.
Sunt numeroase moduri in care poti efectua exercitii calistenice la diferite nivele ale intensitatii. Spre exemplu, daca esti incepator, poti face flotari stand in genunchi, iar pe masura ce castigi experienta si rezistenta, avansezi spre varful degetelor. Optiunile sunt variate si ajuta la dezvoltarea muschilor si vitalitatea. Daca te antrenezi cu greutati, iti recomand un shake care sa te ajute.
- Exercitiile calistenice imbunatatesc coordonarea
Un studiu publicat de The Journal of Sports Rehabilitation ce a investigat indeaproape impactul gimnasticii ritmice si a exercitiilor de pilates asupra coordonarii. Printre participanti s-au numarat femei sanatoase cu varsta intre 25 si 50 ani. Rezultatul a fost acela ca exercitiile calistenice imbunatatesc mult mai bine nivelul de coordonare dupa 3-6 luni de antrenamente in comparatie cu pilates.
- Tonifiaza musculatura intregului corp
Aceste exercitii calistenice ofera posibilitatea de a tonifia muschii corpului si ceea ce este si mai interesant este faptul ca pot fi facute la intensitatea si ritmul dorite. Ai observat vreodata ca unii barbati de la sala par a avea extrem de dezvoltate zone precum pieptul, bratele sau umerii, insa nu poti spune acelasi lucru si despre picioare sau spate?
Asta se intampla, de regula, atunci cand utilizezi doar anumite tipuri de greutati si faci doar anumite exercitii care sa vizeze muschi specifici. Pe de alta parte, utilizand numai greutatea corporala proprie, ai ocazia de a te concentra atat pe anumite grupe musculare cat si pe tonifierea intregului corp in acelasi timp.
In mod specific, atunci cand te folosesti de greutatea ta, mai multe grupe musculare sunt puse la munca pentru a asigura un antrenament corect. Rezultatul fiind un fizic dezvoltat in mod uniform.
- Asigura o baza solida pentru alte sporturi sau obiective sportive
Exercitiile calistenice sunt o alegere sigura pentru ca nu pun atat de multa presiune asupra muschilor sau incheieturilor. Sunt considerate a fi o forma naturala de antrenament pentru ca te folosesti doar de kilogramele pe care le ai atunci cand practici anumite exercitii.
Bineinteles, asta nu inseamna ca trebuie sa nu acorzi o atentie mai speciala sigurantei, insa daca maresti treptat nivelul de intensitate, cu siguranta ca este o optiune mult mai sigura decat orice alt tip de antrenament.
Gimnastica ritmica este perfecta pentru a castiga rezistenta, insa fara a creste neaparat si in masa musculara. Acest lucru este necesar atunci cand practici diferite sporturi complexe, ajutandu-te sa previi eventualele leziuni.
Spre exemplu, cei care alearga intens au nevoie sa castige rezistenta in zona soldurilor pentru a fi mai eficienti in timpul alergatului, minimizand riscul accidentelor.
- Exercitiile calistenice sunt ideale atat pentru incepatori cat si pentru profesionisti
Indiferent ca tocmai ce ai inceput un program de fitness sau daca te antrenezi deja de cativa ani, astfel de exercitii calistenice sunt perfecte daca vrei sa ai un fizic de invidiat. Initial mai usor, un novice poate incepe un antrenament inteligent ce ii va oferi beneficii multiple, mai ales daca activitatea este constanta.
Totusi, asigura-te ca alegi un program care ofera posibilitatea alegerii din mai multe optiuni pentru fiecare nivel de intensitate. Daca incepi cu un program mult prea intens, riscul unei accidentari creste.
Cat despre frecventa, as sugera ca pentru inceput sa te antrenezi de 3-4 ori pe saptamana timp de 20 de minute pe sesiune. Cu timpul, poti incerca sa diversifici exercitiile si timpul de antrenament. Un profesionist isi poate tonifia corpul, dezvolta musculatura si creste in rezistenta atunci cand se antreneaza la intensitati variabile.
Spre exemplu, daca vrei sa castigi forta, atunci te poti orienta catre flotari intr-o singura mana, asta va duce la o dezvoltare mai buna a muschilor si dobandirea fortei intregului corp deoarece necesita mai multe grupe musculare pentru a face acest exercitiu corect.
Practicarea de exercitii calistenice este o metoda uimitoare cu care sa incepi calatoria spre un corp tonifiat. Le poti face oriunde doresti, indiferent ca vorbim de propria locuinta, la sala, in parc sau in camera de hotel atunci cand mergi in vacante. De asemenea, nu uita sa te hidratezi corespunzator de fiecare data cand te antrenezi.
Sportul si fitness-ul sunt un stil de viata, iar rezultatele nu vor inceta sa apara daca antrenamentul este facut corect si este insotit de un regim alimentar sanatos.
